집에서 하는 노쇠 예방 운동....

목동 어르신 복지관에서 노쇠 예방 운동 교육을 일주일에 두 번씩 하고
집에서 일주일에 다섯 번씩 하는 숙제(?)를 내어 준다.
처음 시작할 때 건강 상태를 체크하고 시작하여
매일 40~50분씩을 운동을 해야 한다.
그리고 이 교육이 끝날 때 다시 건강 상태를 체크할 거라고 한다.
물론 안 해도 상관을 없지만 기왕 하는 거 제대로 하자 싶어 열심히 하기로 했다.

집에서 하는 운동의 요령과 준비물을 설명하는 연구 관계자.
매주 5일씩 집에서 운동하고 2일은 화요일, 목요일은 복지관에서 한다.
그러면 일주일 내내 하루도 빠짐없이 운동하는 셈인데
바쁘거나 일정이 있으면 안 해도 상관은 없지만 나의 건강을 위해서 열심히 하려고 노력해야겠다.

집에서 운동을 하기 위해선 앱을 깔고 시작해야 하는데
앱을 설치하지 않으면 아예 운동 프로그램이 뜨지 않고
연구팀에게 우리의 운동 상태가 전송되지 않는다.

집에서 운동하기 전 이렇게 측정을 한다.

해당 아이콘에 말을 하라고 했는데
발음이 똑똑하지 못하거나 시간이 지나면 다시 말하라고 하기에
연구원들에게 불편하니 손가락으로 체크하게 해 달라고 건의했다.

스마트 폰으로 보지 않고 그림을 보며 운동을 할 수 있는 사진을 받았다.
그런데 앱을 켜지 않고 운동을 하면 연구팀에게 우리가 운동한 게 전송이
되지 않는다.
연구 앱 종료되면 이 그림을 보며 운동하면 좋을 것 같다.

운동을 시작하기 전 몸풀기 운동을 한다.
간단한 준비운동이다.
구령에 맞춰서 한다.

양팔을 어깨에 올려 앞으로 10번 돌리고
뒤로 10번 돌린다.

몸풀기 운동이 여러 가지 더 있는데
매일 교대로 동작을 알려준다.
마지막 몸풀기 운동이 끝나고 본격적인 운동이 시작된다.

누워서 엉덩이 들기.
운동을 시작하기 전 화면을 캡처를 했다.
모든 운동은 스마트폰 앱에서 하나, 둘, 셋, 넷..... 하며 숫자를 세어 준다.

종아리 근육 늘리기.

앉아서 제자리 걷기.
한 번에 30초씩 걷고 잠시 숨을 고르고 반복으로 3번 한다.

의자 잡고 다리 뒤로 들기.
이 운동도 30초씩 3번 반복하고 다른 다리도 같은 방법으로 한다.

벽 기대고 앉았다 일어서기.
10번씩 반복하기...

런지 자세....
이 운동도 10번씩 3회 반복하고
다리 바꿔서 같은 방법으로 또 한다.
나는 이 자세하기가 무릎에 무리가 가서 못한다.

제 자리 걷기 운동.
30초씩 3번 반복....

500L들이 생수병이나 500g 아령을 들고 한다.
30초 하고 3번 반복....

무릎에 무리가 가기에 나는 위, 아래처럼 다리를 접는 운동은 안 한다.

제기차기하듯 무릎을 다리 위에 올리고
두 손으로 무릎을 눌러 고관절을 회전시키는 운동.

두 다리를 들어 올려 10초 버티다 내려놓기.
역시 3번 반복한다.

일자 걷기 운동,
앞 발가락 앞에 뒤꿈치가 닿게 하여 일자로 걷는다.
다섯 발자국 가서 되돌아오는 걸 반복한다.
쉬워 보이는 이 동작을 하는데 자꾸만 비틀거리게 된다.

종아리 근육 발달을 위해 까치발 들기 운동.
10번씩 3회 반복하기.

약 30분 운동을 하면 보상이라며 당근을 화면으로 준다.
1일 차 운동 후 받은 당근.

벽 짚고 한 다리 들고 버티기 운동.
10초씩 3번 반복하고 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 한다.

운동 2일 차 받은 당근과 200포인트.
이걸로 어떤 보상을 하는지 아직 모르겠다.

물병을 양쪽에 세워두고 8자로 돌아가며 걷는다.
중심을 잡기 위한 동작이라고 한다.

만세 자세.

운동 후 몇 명이 함께 했는지 확인을 한다.

다리를 옆으로 올리기를 10회씩 3번 하고
다른 다리도 같은 방법으로 운동한다.

매일 100원의 보상을 한다고 하고
5일을 달성하면 보너스까지 챙겨준다.

운동이 끝나면 오늘 한 운동의 강도가 어느 정도인지
답하라는 문구가 뜬다.

운동 마지막에는 마음 풀기라는 명상의 시간을 가진다.
진행자의 차분한 음성을 들으며
어느 날은 명상이 3분 정도이고 어느 날은 5분 정도로 진행한다.

매일 참석하는 사람의 숫자가 다르다.
우리가 하는 복지관 이외도 다른 곳에서도
이 프로그램이 진행하는지 이날은 운동 한 사람들이 꽤 많다.

매일 운동이 끝나면 "참 잘했어요", 도장 하나 찍어준다.
이렇게 다섯 개가 다 찍히면 이틀 동안 앱이 열리지 않는다.
연구소에서 노인들 무리하지 말라는 배려인 것 같다.

그리고 이 사진의 운동을 하루에 다 한 게 아니고
며칠에 한 번씩 번갈아가며 한다.
이런 운동 이외에 더 많은 운동이 있다.

복지관에서 마지막 노쇠 예방 운동 교육이 끝나고
3층으로 올라가서
처음 시작할 때 측정했던 검사를 다시 한다.

스트레스 측정 중.
양손 팔목에 집개로 집고 발목에도 집게로 집고 약 3분가량
눈을 감고 있는다.

몸 중심 잡기.
가만히 서 있으면 나도 모르게 미묘하게 약간씩 움직여지면
앞 모니터에 점이 움직이는 대로 나타나서 그래프를 그린다.

인바디 검사.
근력은 올라가고 체지방은 멈춰라... 속으로 빌었는데
야속하게 체지방 그래프가 자꾸만 늘어 난다..

다리 근력 검사.
이외도 손 압력 검사도 하고 혈압도 재고
키와 몸무게도 재었다.

끝나면 이 종이에 나의 운동 후의 결과가 기록될 것이다.
설명은 구두로 만 하고 이 결과지는 주지 않는다.
처음 시작하기 전에도 이 모든 걸 측정했는데
운동 전과 운동 후를 비교해서 연구를 할 것 같다.
나도 어떻게 변했을까 궁금하다.

이렇게 공식적인 예방 운동은 끝이 나고
이제는 나 스스로 운동을 해야 하는데
강제성이 없으면 아무래도 제대로 안 할거 같다.
PS,
이 글은 입원하기 전 미리 작성하여 예약을 해두었던 것이다.